… 健康づくりにおける運動と食生活の考え方について 重川 敬三 , 永富 良一 , 三田 禮造 , Keizo Shigekawa , Ryouichi Nagatomi , Reizo Mita , 日本赤十字秋田短期大学看護学科 , 東北大学医学系研究科 , 秋田看護福祉大学看護福祉学部 日本赤十字秋田短期大学紀要 = Bulletin of the Japanese Red Cross Junior College of … 而傳統上在運動的領域裡，大多數人認為運動是男性的世界（王宗吉，2000）。 但在政府機關倡導性別平等的觀念下，兩性平權意識高漲，女性參與運動的機會 已逐漸增加。在運動環境中，由報章雜誌報導可得知女性參與運動的比例也迅速 攀升。 休閒健康行為態度、主觀規範、知覺行為控制對行為意圖之影響: 101: 競速溜冰選手的自戀傾向與完美主義對運動承諾之影響: 101: 雲林縣國小田徑選手運動參與動機、社會支持與運動行為之相關研究: 101: 樂齡大學學員社會支持、參與動機與學習滿意度之研究: 101 九州体育スポーツ学会 盛田 さつき健康づくり運動支援現場でトレーニング適応を最大限に引き起こすためのプログラムとその効果 5. 運動トレーニングが心身の健康 へ ... (第6回池見賞受賞論文) 松本 珠希 , 後山 尚久 , 木村 哲也 , 林 達也 , 森谷 敏夫 心身医学 48(12), 1011-1024, 2008. 楽しく継続して行うことができる運動をみつけ、習慣化されることをおすすめします。 参考：厚生労働省「健康づくりのためのからだ活動基準2013」及び「健康づくりのためのからだ活動指針(アクティブガ … 血圧と血中脂質を改善するには、やはり可能であれば毎日、最低でも週に3日以上の運動が必要です。運動時間は1日30分以上。10分間の運動を3回に分けて行っても大丈夫です。運動の種類としては、ウォーキングや水泳などの有酸素運動が効果的でしょう。なお、血圧を改善するには、血圧が安定しているタイミングで運動を行うことが重要です。運動が好きな人は、運動によって気分が高揚したり、スッキリ感を覚えることも多いと思います。運動があまり得意ではない人も、運動する前は少し気分が重かったけれど、運動を終えた頃には「なんだかスッキリした、気持ちいい」と感じたことがあるのでは。これは、偶然起こった現象ではなく、必然の現象です。一方、レジスタンス運動（筋トレ）を行い筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がります。これによって消費するエネルギー量が増え、太りにくい身体を作ることが可能です。＜Text：岸田キチロー／Photo： Getty Images＞生活環境の整備が進んだことで、あまり体を動かさなくても、いろいろなものを簡単に手にすることができる世の中になりました。しかし、健康のためにも例えば公共交通機関を利用せずに、1日行動してみるなど、あえて不便な状況に身をおいてみる、1日8000歩以上の歩数を維持するなどのミッションを掲げたりすることで、意識的にからだを動かすことが重要となりつつあります。スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン『MELOS-メロス-』血糖値を改善するには、できれば毎日、最低でも週に3日以上の運動が必要です。1日20分以上、週に計150分以上の運動が目安となります。タイミングとしては血糖値の上昇がピークとなる、食後30分～60分の間がベストでしょう。有酸素運動と筋力運動のどちらもオススメできます。また、運動では血中脂質の改善も期待できます。血液中には中性脂肪やコレステロールなどの脂質が含まれています。これらはからだに必要な脂質ですが、中性脂肪や悪玉コレステロールが多すぎると、さまざまな病気につながるリスクが高まります。有酸素運動を定期的に行うと、血液中の中性脂肪がエネルギーとして消費され、悪玉コレステロールを分解し減少させる効果があることも知られています。また、定期的な運動は、善玉コレステロールの増加にもつながります。運動と健康の関係について、知っておきたい基礎知識を紹介する本記事。前回は有酸素運動、レジスタンス運動（筋力トレーニング）、柔軟運動（ストレッチ）の3つについて、その健康効果を紹介しました。WHO（世界保健機関）は、死亡に関わる危険因子の第4位に「身体的不活動」をあげています。身体的不活動とは、平たくいえば運動不足のこと。これが第1位の「血圧」、第2位の「喫煙」、第3位の「高血糖」についで、4番目に死亡のリスクを高めているのです。さらに、運動を継続することでドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加します。そのほか、セロトニンの作用で心身が安定するため、ストレス解消にもつながるでしょう。このように、運動は身体だけでなく、心にも良い影響を及ぼす効果がたくさんあるのです。減量効果があることで知られているのが有酸素運動です。酸素を使って脂肪や糖質を燃焼しエネルギー源とするため、体脂肪の減少とそれに伴う減量効果があることは、前回も紹介しました。こうした有酸素運動にともなる減量は、内臓脂肪型の肥満や生活習慣病、メタボリックシンドロームの予防につながります。運動をするとインスリンの働きが改善されます。これによって正常化されるのが「血糖値」です。血糖は膵臓から分泌されるインスリンの働きで、筋肉に取り込まれることにより、その値が正常の範囲に保たれます。インスリンの働きが悪いと、血糖値の高い状態が続いてしまいます。これは、血管へのダメージにつながり、糖尿病のリスクを高めてしまいます。なお、柔軟運動（ストレッチ）で減量効果を得るのは少々難しいですが、動的ストレッチ（手首をほぐすなど、体を動かしながら柔軟性を高めていくもの）は、エクササイズ効果につながる動きも多いため、消費エネルギー量アップにつながります。減量のために実施する運動において、怪我の予防や疲労回復などにもつながるでしょう。さらに、がん予防のためにも運動は効果的です。現代人は紫外線やストレス、喫煙、暴飲暴食など「活性酸素」が発生する環境で生活しています。活性酸素は細胞を傷つけることで老化や動脈硬化、がんなど、多くの疾患をもたらす原因といわれています。そんな活性酸素は身体的不活動でも高まると報告されています。運動することは、血糖値や血圧、血中脂質について、さまざまな健康効果をもたらしてくれます。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムなど骨の健康に関わる栄養素を摂取すること。さらに、日光浴に加え、骨への物理的な刺激、いわゆる“骨刺激”が重要です。ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨刺激が生じる運動を行なうことが、骨の健康につながります。今回は、減量や身体の健全化などの具体的な効果について、そのメカニズムや効果的に成果を得るための方法を紹介。引き続き株式会社タニタヘルスリンクの公認スポーツ栄養士・健康運動指導士で、競歩の岡田久美子選手へのコンディションサポートを担当している堀越理恵子さんに話を伺いました。一方、運動を習慣化すると代謝が活発になることで全身の血流がよくなり、脂肪細胞から分泌される物質が正常化し、体重の減少につながります。これによって高血圧が改善されます。堀越さんによると、運動がもたらす健康効果には、ダイエットなどの「減量効果」、血糖値改善などの「身体の健全化」、ストレス解消などの「心の健康効果」、骨粗しょう症やがんなどの「予防効果」があるということです。それぞれ見ていきましょう。体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。また、β-エンドルフィンの作用で気持ちが高まり、幸せな気持ちになります。 減量効果があることで知られているのが有酸素運動です。酸素を使って脂肪や糖質を燃焼してエネルギー源とするため、体脂肪の減少とそれに伴う減量効果があることは、前回も紹介しました。こうした有酸素運動にともなる減量は、内臓脂肪型の肥満や生活習慣病、メタボリックシンドロームの予防につながります。 九州体育スポーツ学会 松本 美優運動施設初回利用者に対する安全かつ効果的な至適運動負荷の調整方法 ～方法論とその汎用性～ 2.