ロードバイクを速く走らせるためには強靭な筋力や体幹が必要になっていき、またロードバイクを長時間走らせるためには優れた心肺能力が求められます。更に脂肪燃焼にも効果的ですので減量にも効果があることはとても広く知られています。そのために、酸素をより多く取り込むことが出来ると速いスピードで走った場合や苦しい坂道などでも息が切れにくくなったり、一度息が切れてしまっても早い段階で回復が可能になったりと非常にメリットがあります。ランニングに慣れてきて、ゆっくりと長く走ることが可能になってきた場合にインターバルトレーニングを取り入れることで更なる体力の強化が期待できます。次にトレーニング方法についてですが有酸素運動は基本的に２０分以上行うことで脂肪燃焼率が高まることが知られています。ランニングは有酸素運動の代表的なもので、準備する道具などは特にありませんので身近なものから始められるのでとても簡単に始められます。このような練習に取り組むことで心肺機能は向上するので、ロードバイクに乗った際に確かな上達を感じることが期待できます。これらの能力を上達させるためにおすすめなのが、ランニングを取り入れたクロストレーニングを行っていくことですので、今回はランニングをロードバイクに取り入れるメリットについて紹介していきます。具体的にはランニングは有酸素運動のために血液を運搬するための赤血球の数を増加させる効果が望めます。また、このようなトレーニングはlsdトレーニングと呼ばれて血液内で酸素運搬能力の向上も出来るので結果として基礎体力の向上が望めます。ランニングは足腰の強化をはじめとして全身の筋力強化にもつながりますので筋持久力を向上させて、疲れにくい筋力作りにも非常に効果的となります。また、このように心肺機能が向上していくと、よりハードなロードバイクのトレーニングも可能となりますので、技術的にもさらに上達していくことが可能となります。また、ロードバイクに必要な心肺機能を強化することが出来ますので非常に有効ですし、足腰の強化や体幹を使う機会も多いので軸の強化にも適しています。このトレーニングはペースを上げて走る時間を短時間設けて、苦しい時間帯を作った後にペースを落として休憩を挟んだ後に再びペースをあげるといった練習を複数セット繰り返します。無理なく長く走れるようなペース配分がランニングを行う上では大切になってきます。 何とか袋を見つけて、リュックと上着、そして冬用のグローブを着用して下山スタート地点に向かいます。ただ最後のつづら折りは勾配もきつくなって苦しかった。それにほかの苦しい人が蛇行していたりして少し危ない。受付会場は遅い時間に行ったこともありほとんど人がいなくて、あっという間に受付できました。一週間くらい前から大会当日の天気予報はずっと雨。当日も雨の場合、安全性に不安があったので(初レースなので)DNSのつもりでした。DNSするかどうか迷いましたが、天気予報を見ると9時までは雨ですがスタートの10時からは曇りの予想。前日の午後に前日受付があるのでさっそく向かいます。到着は16時頃。スタート地点に到着すると雨が上がって、空も若干明るくなっていたので、レインウエアを脱ぐかどうか迷いましたが脱いで預けることに。服装は半袖ジャージにアームウォーマ。これは正解でした。エリートから順番にスタートしていきます。緊張が高まったところで自分のカテゴリーもスタートとなりました。ランスマと連続している番組なので毎週見ており、出演者を生で見られてちょっぴり感動。放送が楽しみです。勾配が緩んでもペースを上げてなるべく強度が一定になるように走ります。この36%をそのまま目標にしてもいいかと思いましたが、自転車での練習はほとんどしていなかったことを考慮して、上位半分としました。こんな疑問に答えるためにヒルクライムレースに出場してきました。ランニングでトレーニングを積んできて効果を感じたのが体幹の強さです。平坦な場所でのレースと違って、スピードがあまり出ないため、初心者でも危険が少ないのがヒルクライムです（ただし下山時は注意が必要です、後述）。そして結果はというと、上位66%で目標を達成することはできませんでした（タイムは48分）。しかし、そんな中でもランニングの練習が自転車レースでも活きる部分がありました。ただし今年の大会は積雪が多かったために、途中10.5km地点までの短縮コースになりました。それでも約800m登り続けることになるので大変なことに変わりはありません。後半になって疲れがでてくると周りの人は自転車がよれたり、蛇行したりする人が多かった。シーズン終了後のひととき：今週のトレーニング（2017/4/10～4/1...なので大会に出るのは自転車好きで、みんなある程度は自転車でのトレーニングを積んでいるはずです。これはランニングが全身運動のため、フルマラソンへのトレーニングを積むうちに自然と体幹が強くなったためだと思います。あとからスタートした組の速い人たちに抜かされつつも、淡々と登り続けます。また会場では、NHK-BSで放送しているチャリダーの収録も行われていました。序盤は抑え気味で行きますが、ウォームアップが不足していたせいで脚が重い。ああ自分のLTはちょうどこの165～170位にあるんだなあ、というのが良く分かります。怖いのにスピードを落とせない状況でなんとか麓まで移動できました。【2016～2017シーズン振り返り】サブ4失敗の反省とリベンジ今度は初めての自転車レースに出場してきました。初挑戦に選んだのは伊吹山ドライブウエイヒルクライム2017というヒルクライムの大会です。ヒルクライムとはその名の通りひたすら山を登っていく大会。伊吹山ヒルクライムでは約15kmにわたって登り続け、スタートとゴール地点の標高差は1000mに達します。特にランニングはシューズさえあれば手軽に始められますので、自転車のトレーニングの合間に入れてみるのもお勧めです。少なくとも下りはローラー台では練習できないので、ある程度は実走で経験を積んでおく必要があります。練習といっても速く下る練習ではなく、安全に下る練習のことです。目標はカテゴリーの上位半分。それに対して先に結果をいうと、上位66%ということで目標達成ならず…中には派手派手にペンでデコレーションしている人もいて、目立ってよさそうでした。ランニングのクロストレーニングして自転車に取り組む人は多いかと思いますが、その逆もまた効果があると感じました。しかし下山はやっぱり怖い。スピードが出ないようにブレーキを掛けて下りますが、最後は握力がなくなってしまいました。タイムは48分台。上位半分は45分台ですのでもう少し頑張れば、というところでした。ただ前日のこの時点で明日の天気は曇りのち晴れになっていたので一安心。車検証を提出して受付完了。次に自転車を買うときはディスクブレーキのロードにしようと固く決心しました。クロストレーニングは怪我を減らす効果もありますし、気分転換にもなります。道具をほとんど揃えなくても挑戦可能なマラソンに比べて、自転車は始めるのにある程度の投資が必要なスポーツ。ちなみにこの車検証はショップ点検でショップ印を押してもらうのですが、私は自分で整備して提出しました。この場合、ショップ印の部分は空欄で問題ありません。まだ雨がぱらついていて、風も強かったのでレインウエアを着てスタート地点へと向かいます。ところどころ勾配がきついところもありますが、激坂というほどではなくシッティングで淡々と登っていけます。後半になると前にスタートしたカテゴリーの遅い人たちを抜かしていくのでテンションもアップ。170前後まで心拍数を上げて登っていきます。ただ準備をして、トイレに行くともう集合の時間に。アップ用にジョギングシューズを持っていっていましたが、結局使用することはありませんでした。雨の中、車で会場に到着。今回は有料駐車所を申し込んでいましたが大正解。ほとんど自転車トレーニングをしていないのに上位半分というはまだまだ高い目標であることには代わりありません。フルマラソン向けのトレーニングを積んで自転車レースに出るとどうなるのか？それに対して自分は脚は疲れたものの、身体がよれたりすることは全くありませんでした。途中心拍数が170位まであがりますが、そうなると一気に苦しい。165位に落とすとキープ可能。荷物預け袋は不安定なので、中にリュックは必ず入れていたほうが安心して下山できると思います。舗装されてない一般駐車場はドロドロでアップもままならなかったようです。 スポンサーリンク 平地はなんとか速く漕げるようになったけど、ヒルクライムのタイムが全然縮まらない、できれば大会に出場できる位のレベルになりたい！ たとえ、ロードバイクであっても、初心者の方にとってヒルクライムはキツイです […] 坂道で泣く2016年4月17日僕は初めてロードバイクを買った。「こんなに楽しい乗り物があるんだろうか！」と思わずニンマリしながら自転車を撫で撫でしてやった。そして、ライドに出かける。 大阪北摂のヒルクライム人気ベスト10選が好評なので、関西ヒルクライム（大阪・京都・兵庫）の人気ベスト10選も調べてみました。大阪北摂のヒルクライム人気ベスト10選はこちら私は大阪北摂周辺や、六甲山周辺を上ってますが、調べてみると大阪南部や、 悩みは6％超の坂で友人に遅れることです。タバタタイマーでも85以上のケイデンス維持が苦手です。こんな私がヒルクライムで好成績を出すには、どんな練習またはどの筋肉のトレーニングをしたらいいで … フルマラソンへの初挑戦から約1ヶ月半。 今度は初めての自転車レースに出場してきました。初挑戦に選んだのは伊吹山ドライブウエイヒルクライム2017というヒルクライムの大 … こんにちは、じてんしゃライターふくだです。 今回は、ロードバイクのヒルクライムレースのためのトレーニングについて考えてみたいと思います。 ヒルクライム、つらいですよね。 せっかく参加するからには、出来るだけ良い結果を出したいですよね。 伊吹山ヒルクライムの目標. ロードバイクを速く走らせるためには強靭な筋力や体幹が必要になっていき、またロードバイクを長時間走らせるためには優れた心肺能力が求められます。 これらの能力を上達させるためにおすすめなのが、ランニングを取り入れたクロストレ …